プリズナートレーニング：２か月目・９サイクル目
こんにちは。たひらです。
さて2か月目からはプッシュアウトとスクワットとプルアップはステップ2へレベルアップします。今までよりも負荷が強くなるので1か月でクリアできないものもあるかもしれないですけど、逆にこれからが筋トレするのに面白くなってくるのでちょっとワクワクもしています。ステップ2をクリアできた時には今よりも少しは良い身体になってると思うので気合い入れて頑張っていきます。
それでは9サイクル目のまとめを書いていきます。
The 2nd Month
8th Cycle：33～36日目
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なんかちょっと細くなってきたような気がする？気のせい？？
| 項目 | 12/3 | 12/4 | 12/5 | 12/6 |
|---|---|---|---|---|
| 体重(cm) | 70.7 | 70.4 | 70.2 | 70.6 |
| 体脂肪率(%) | 21.0 | 19.6 | 19.7 | 18.1 |
| 筋肉量(kg) | 52.9 | 53.6 | 53.4 | 54.8 |
| 基礎代謝(kcal) | 1580 | 1599 | 1593 | 1634 |
| 胸囲(cm) | 92 | |||
| 腹囲(cm) | 94 | |||
| 腰囲(cm) | 94.5 |
３３日目
プッシュアップ：STEP２ インクラインプッシュアップ 10回×3セット
1か月かけてステップ1をクリアして今回からはステップ2にチャレンジしていきます。
プッシュアップシリーズ ステップ2のインクラインプッシュアップ：腰位の高さの机や椅子にまっすぐに伸ばして肩幅に広げた両手を付く。これがスタートポジションで、そこからゆっくり肘を曲げて体を台に付ける。これがフィニッシュポジションです。
初級者標準は10回×1セット。中級者標準は20回×2セット。上級者標準は40回×3セット。
今回はインクラインプッシュアップ初日なので初級者標準にトライするのですが、さすがに10回×1セットでは負荷が軽すぎるので10回×3セットでトライしました。
ステップが上がっただけあってウォールプッシュアップよりも負荷が強くなっています。それでも10回であれば十分に余裕を残してクリアすることができました。3セット目は後半から少し腕がプルプルしていたけどペースやフォームを崩すことなくクリアできました。ただ少し気になったのが、体を下ろしていくときに左肩がポキっとなります。痛みや違和感はないのですが気になりました。もしフォームの問題なら次回はフォームを確認しながらトライしていこうと思っています。
ひとまず10回×3セットは十分に余裕をもってクリアできたので次回からは15回×3セットに回数を増やしてトライしていきます。
スクワット：STEP２ ジャックナイフスクワット 10回×3セット
スクワットも今回からステップ2にチャレンジしていきます。
スクワットシリーズステップ2 ジャックナイフスクワット：膝位の高さの椅子か台の前に足を肩幅に広げて立ち、股関節から体を曲げて両手を椅子に付く、これがスタートポジション。ここから両手を付いたまま膝を曲げて大腿がふくらはぎに着くまで腰を下ろしていく、これがフィニッシュポジション。
初級者標準は10回×1セット。中級者標準は20回×2セット。上級者標準は40回×3セット。
ジャックナイフスクワットは今回が初めてなのでプッシュアップ同様初級者標準でチャレンジを使用と思っているのですが、それでは負荷が軽すぎるので10回×3セットでトライしていきます。ジャックナイフスクワット自体は初めてするものでも、仕事へは毎日自転車で通勤していたりするので10回×3セットも難なくクリアできました。それにステップ1に比べれば体幹への負荷はないに等しいのでかなり楽にできました。
10回×3セットではまだまだ負荷が軽いので、次回は20回×3セットでトライしていきます。
３４日目
レッグレイズ：STEP１ ニータッグ 30回×3セット
30回を1セットするだけでも本当にキツイ。腸腰筋の疲労感がかなり強くてすぐに足が重たくなってくる。1セット目はきついながらも少し余裕をもってクリアできたが、2セット目は10回目くらいから足が上がらなくなってきて息も上がってきてギリギリクリアできた。3セット目は1回目から足に何キロもの重りを付けたみたいに重たくて回数を数えると心が折れそうだったので、指折りで回数を数えながら行った。回数を意識しないことで心が少し楽になったので気持ち的には楽にできたかも。
30回×3セットはギリギリクリアできるレベルなので次回はもう少し負荷を強くしようと思います。40回×3セットは無理なので、次回は30回×4セットにしてトータルの回数を上級者標準と同じにしてチャレンジしようと思います。
ブリッジ：STEP１ ショートブリッジ 50回×3セット
今日からは50回×3セットでトライしていきます。実際にトライしてみるとかなり余裕にクリアできるようになってました。自分では自覚はないけどだいぶ脊柱あたりの筋力が強くなってきているみたい。今すぐにでもステップ2に進めそうやけど、腰は傷めてしまうと生活にも支障が出るので慎重に鍛えていこうと思います。
とりあえずこの2か月目はずっと50回×3セットでチャレンジしていきます。
３５日目
プルアップ：STEP２ ホリゾンタルプル 10回×2セット
出来たら3セットトライしようと思ったんですが無理でした。
1セット目の5～6回目くらいまでは割と順調にできたのですが7回目から急に体が重たくなって体が上がらなくなってきた。10回目はもう上がる気がしなかったけど、そこは気合いでクリア。2セット目は3回目くらいから少しずつ上がらなくなってきた。5回目くらいには体は10センチ程度しか上がらなくて、10回目には5センチも上がらなかった。
たぶんというか、確実に1か月でこのステップをクリアするのは無理やと思う。少しずつでいいので確実にできる回数を増やして2か月でクリアできるようにトライしていこうと思います。
次回も10回×2セットでトライします。回数を増やすよりも確実に行える回数を増やしていけるようにチャレンジしていこうと思います。
９サイクル目のまとめ
今回からプッシュアップとスクワットをステップアップしたがまだまだ回数が少ないのもあって余裕をもってクリアできた。次回からは回数を増やして負荷を強くしていこうと思います。負荷を強くしてみても余裕をもってクリアできそうなら1か月でクリアできるようにチャレンジしていきます。レッグレイズとブリッジはこの1か月でクリアして3か月目からステップアップしていこうと思います。プルアップはいきなり負荷が強くなって十分に体を上げることができていいないので、1回1回を丁寧に行っていけるようにしていきます。
次のサイクルでは・・・
- プッシュアップ
- STEP２ インクラインプッシュアップ 15回×3セット
- スクワット
- STEP２ ジャックナイフスクワット 20回×3セット
- レッグレイズ
- STEP１ ニータッグ 30回×4セット
- ブリッジ
- STEP１ ショートブリッジ 50回×3セット
- プルアップ
- STEP２ ホリゾンタルプル 10回×2セット
このメニューでトレーニングを行っていきます。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
次回は10サイクル目のまとめの記事を書きますのでよかったらまた読みに来てください。
