30歳からの初めてのダイエット〜プリズナートレーニング19サイクル目〜

こんにちは。たひらです。

壊れたパソコンは修理センターに送ったら二日後には直って帰ってきました。1週間か10日はかかるかと思っていたので、かなり嬉しい誤算でした。しかも無料修理。こんなことなら迷わずにもっと早く修理に出しておけばよかった。

あと1/14は成人式でしたね。成人してからもう10年が経ったんよな。全然実感がわかへんけど、いつまでも自分は若いと思い込んでいたらいつの間にかおっさんになってしまうんやろうな。

どうせならダサいおっさんよりは格好いいおっさんになりたいやん。

格好いいおっさんへの第1歩がこの筋トレなのでこれからも頑張っていきます。

それでは19サイクル目の記録を書いていきます。

3か月目　第19サイクル目　73〜76日目

	1/12	1/13	1/14	1/15
体重 kg	72.3	72.0	72.5	72.0
体脂肪率 %	20.4	19.2	22.3	19.6
筋肉量 kg	54.5	55.2	53.4	54.9
基礎代謝 kcal	1629	1647	1598	1639
胸囲 cm				91.5
腹囲 cm				85.3
腰囲 cm				94.8

73日目

プッシュアップ

ステップ2　インクラインプッシュアップ　40回×3セット

自分が思う限界には意外と余力があって、頭の「もう限界やで」という声が聞こえないように無心になると意外と出来てしまうものみたい。

前回までは35回が限界やと思っていたけど、やってみると40回をクリアできました。2セット目と3セット目は無理をせずに35回でやめとこうかとも思ったんですけど、35回目の時に「あと5回ならできそう」と思えたので、結局は40回×3セットをクリアすることができました。

次回からも40回×3セットでトライして、しっかりと筋力が付くようにいきます。

スクワット

ステップ3　サポーティドスクワット　30回×3セット

今回からはスクワットを30回×3セットでトライしました。

椅子をもって体を支えながらのスクワットなので負荷は少ないけど、やっぱり30回はきつい。1セット目の20回目を過ぎたくらいから太ももに程良い疲労感が出てきて、30回を終えるころにはじんわりと汗もかいてきました。

回数が増えてくれば少しずつ足への負荷も強くなってくるけど、疲れてきたら腕で立ち上がりをサポートできるので、足への負荷を調整しながらトレーニングできるのでしっかりと30回×3セットをクリアできました。

次回からも30回×3セットでトライして、3か月目が終わるころには腕のサポートも最小限に出来ているようにしていこうと思います。

74日目

レッグレイズ

ステップ1　ニータッグ　20回×6セット

前回までは40回×3セットでしてギリギリクリアできていたんですけど、足はだんだん上がらなくなってフォームは崩れてしまっていました。以前読んだ記事に「フォームの崩れた筋トレは意味がない」と書いてありました。

なので今回は20回×6セットでトライしました。なぜ20回かというと、これまでニータッグをしてきて20回まではフォームを崩さずにできていたからです。そしてなぜ6セットかというと、20回×6セットであればこれまでとトータルの回数は同じになるからです。

実際にやってみた結果は、1回1回しっかりと腹筋に負荷をかけながらフォームを崩さずにトレーニングすることができて、6セットまで足をしっかりと上げることができました。その割には全体的な疲労感は少なく出来たのでしばらくは20回×6セットでトレーニングしていこうと思います。

レッグレイズだけずっとステップ１で正直焦っていたんですけど、今回から回数とセット数を変えてちょっと吹っ切れました。40回×3セットを余力をもってクリアできるようになるまで半年かかってもいいのでじっくり鍛えていこうと思います。

腹筋は少しずつ固くはなってきていて全く前進していないわけではないので、目的を見失うことなくトライしていこうと思います。

ブリッジ

ステップ１　ショートブリッジ　20回×3セット

ステップ2　ストレートブリッジ　10回×3セット

このストレートブリッジのフォームがあってるのかがわからなくて、脊柱あたりへの負荷も十分じゃないような気もしていました。そのせいなのか、最近また仕事中に腰が痛く感じるようになってきました。

そこでストレートブリッジのフォームが固まり、しっかりと脊柱へ負荷がかかるようになるまではステップ1のショートブリッジと併用してトレーニングをしていきます。

ストレートブリッジは少し膝を曲げてすることで腰がしっかりと上がり脊柱へも負荷がかかるようになりました。ただ、フォームは正しいフォームではないのでしばらくはこのまま続けていきます。

75日目

プルアップ

ステップ2　ホリゾンタルプル　10回×3セット

プルアップもレッグレイズと同様に回数を減らしてセット数を増やしてトライしました。10回までならしっかりと体を持ち上げることが出来るようになってきたので、1回1回しっかりと負荷をかけながらトレーニングできるようになりました。

プルアップのステップ２も半年かかってもいいので、しっかりと筋力がついていくように頑張っていこうと思います。

まとめ

今回からはクリアした回数やセット数に焦点を当てるのではなく、1回1回の質に焦点を当てていくことにしました。見た目はなかなか変わらないのでつい回数をモチベーション維持に使いがちですが、焦って怪我をしても意味ないですし、何よりもいい身体になることが目的なので焦らずにコツコツと筋トレを続けていこうと思います。

ただ、ブログの内容的には面白みはかけてしまいそうですけど。

次回のトレーニングは…

• プッシュアップ　
  • ステップ2　インクラインプッシュアップ　40回×3セット
• スクワット　
  • ステップ3　サポーティドスクワット　30回×3セット
• レッグレイズ　
  • ステップ1　ニータッグ　20回×6セット
• ブリッジ　
  • ステップ1　ショートブリッジ　20回×3セット
  • ステップ2　ストレートブリッジ　10回×3セット
• プルアップ　
  • ステップ2　ホリゾンタルプル　10回×3セット

今回も最後まで読んでくれてありがとうございました。

次回は20サイクル目な記録を書いていきます。良かったら見に来てください。