30歳からの初めてのダイエット〜プリズナートレーニング21サイクル目〜
最近かなり寒くなってきましたね。ただ、僕が住んでいるところはいつもよりは暖冬のようです。毎年この時期には多少雪が降るんですけど、今年はまだ降ってきていません。自転車通勤なので降らない方がありがたいんですけどね。
こんにちは。たひらです。
筋トレを始めて2か月半が経ちましたけど、お腹周りの脂肪は一向に減る気配がありません。
この理由は内心気付いていて、それは有酸素運動を全くしていないからです。いくら筋肉をつけて脂肪を燃焼しやすい身体に作り替えても、脂肪を燃焼させる運動をしなければ脂肪は燃焼しないですもんね。
そういうことで今回はジョギングもしてみました。本当に1年ぶりくらいに走ったんですが、日ごろ自転車通勤と筋トレをしているからなのか、1年前の全く何もしていなかった時よりも体は楽に走れて様な気がします。
気がするだけです
速さを求めているわけではないのでいいんですが、かなり遅いです。
とりあえず、久々なので週に1回から始めていけたらいいなとは思っています。
それでは21サイクル目の記録を書いていきます。
3か月目 第21サイクル目 81〜84日目
| 1/20 | 1/21 | 1/22 | 1/23 | |
| 体重 kg | 71.3 | 71.5 | 70.2 | 72.0 |
| 体脂肪率 % | 19.6 | 19.8 | 19.1 | 22.0 |
| 筋肉量 kg | 54.3 | 54.4 | 53.9 | 53.3 |
| 基礎代謝 kcal | 1621 | 1623 | 1605 | 1592 |
| 胸囲 cm | 92.1 | |||
| 腹囲 cm | 84.0 | |||
| 腰囲 cm | 95.0 |
今回は1/20に筋トレの後にジョギングをしました。距離は測っていないですけど、googleマップで見てみると大体2 kmくらいの距離でした。たった2 kmなんですけど、もうホンマに心臓が破れてしまんじゃないかと思うほどしんどかったです。ただ、冬になってあまり汗をかかなくなっていたのでいい汗をかけました。
正直ジョギングはこの1回でちょっと満足してしまっているので、もう一回走りたいとは思えなくなってしまっています。ただ、せっかく始めたので1週間以内にまた走れるように心と戦っておきます。
81日目
プッシュアップ
ステップ2 インクラインプッシュアップ 40回×3セット
最近筋トレをするのに大事なことを忘れてしまっていました。
それは1回をゆっくりすることです。
今回はプッシュアップの角度をいつもよりも少し緩やかにして、いつもよりもゆっくりすることに意識をしてトライしました。具体的には降ろすときに2秒、ボトムポジションで1秒、戻るのに2秒、スタートポジションで1秒を意識しました。
いつもよりも角度を緩やかにしている分1回の負荷は少なめになったけど、ゆっくりな分筋肉にはしっかりと負荷がかかっていきました。ずっとゆっくりするのは体もしんどいので気付かないうちに楽をしようとしていたのかもしれません。しばらくはゆっくりすることに意識を向けて取り組んでいこうと思います。
スクワット
ステップ3 サポーティドスクワット 30回×3セット
30回×3セットもフォームを意識しながらしっかりこなすことが出来るようになってきました。ただ、プッシュアップと同じでもっとゆっくりとすることを意識していこうと思います。1回のスクワットで足にかかる負荷をしっかりと感じながらトライしていきます。
82日目
レッグレイズ
ステップ1 ニータッグ 20回×6セット
今回は持ち上げた膝を額に付ける気持ちでトライしました。結局1回も膝が額に付くことはなかったですが、これを意識するとしっかりと足を挙げないといけないので、自然と腹筋もしっかりと収縮させることが出来ました。
ただ、いつもよりも膝を挙げないといけないので負荷が強まる分3～4セット目から一気にしんどくなって足を挙げるのが辛くなってきました。
この3か月目は20回×6セットをしっかりこなせるようになれるよう頑張っていきます。
ブリッジ
ステップ１ ショートブリッジ 30回×3セット
ステップ2 ストレートブリッジ 10回×3セット
やっぱり腰の筋力は少し弱くなっているみたいで、仕事中また時々痛みを感じるようになってきました。少しずつストレートブリッジも慣れてきたので、しっかりと負荷をかけて出来るようになるまではショートブリッジと一緒にやっていきます。
79日目
プルアップ
ステップ2 ホリゾンタルプル 10回×3セット
10回×2セットまではしっかり挙げられるようになってきました。ちょっとずつ上腕二頭筋も固くなってきているようにも思います。ただ、3セット目は全然挙がらなくて、1回目から半分くらいしか上げられなくて、10回目は気持ちしか挙がっていないです。
もうしばらくは10回×3セットでトライしていきます。
まとめ
今回からはゆっくりすることに意識を向けて行っていきました。ゆっくりすると今までできていたものが、また負荷が強く感じられるようになってきたのでこれからも1回1回のスピードにも意識して行っていきます。
次回のトレーニングは…
- プッシュアップ
- ステップ2 インクラインプッシュアップ 40回×3セット
- スクワット
- ステップ3 サポーティドスクワット 30回×3セット
- レッグレイズ
- ステップ1 ニータッグ 20回×6セット
- ブリッジ
- ステップ1 ショートブリッジ 30回×3セット
- ステップ2 ストレートブリッジ 10回×3セット
- プルアップ
- ステップ2 ホリゾンタルプル 10回×3セット
今回も最後まで読んでくれてありがとうございました。
次回は22サイクル目な記録を書いていきます。良かったら見に来てください。
