プリズナートレーニング：３サイクル目
こんにちは。たひらです。
今回は３サイクル目のまとめを書いていきます。
３rd Cycle：９～１２日目
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| 項目 | 11/9 | 11/10 | 11/11 | 11/12 |
|---|---|---|---|---|
| 体重(cm) | 70.6 | 71.0 | 71.0 | 70.7 |
| 体脂肪率(%) | 19.4 | 19.8 | 20.8 | 19.8 |
| 筋肉量(kg) | 53.4 | 54.0 | 53.3 | 53.8 |
| 基礎代謝(kcal) | 1607 | 1610 | 1592 | 1603 |
| 胸囲(cm) | 93 | |||
| 腹囲(cm) | 85 | |||
| 腰囲(cm) | 96 |
９日目
プッシュアップ：STEP1 ウォールプッシュアップ -上級- ５０回×３セット
１セット目
２５回×２セットで合計５０回のウォールプッシュアップは特に大きな負荷を感じることなくクリアできていたが、一気に５０回行うのは思っていたよりも腕に負荷を感じた。
３０回を超えたあたりから腕に負荷を感じ始め、４０回目ごろには腕がまっすぐ伸びないようになってきた。
１セット目を終えると大胸筋の上の方と上腕三頭筋と両肩甲骨の間あたりの筋肉に効いているのが分かる。
２セット目
１セット目よりも早い段階で腕に疲労感を感じ始める。３５回を超えたあたりから両腕がプルプルと震えだした。
３セット目
始める前から両腕に脱力感がある。１０回目くらいで腕が震えだし、疲労感から少しずつフォームが崩れ始める。３０回あたりから左肘が腕を曲げるたびにポキポキなり始める。
腕の位置を変えながら行うが曲げるたびに音はなり続けた。
４０回目からフォームに意識してからは音が鳴ることはなかった。
５０回３セットは実際きつかったけど、腕が上がらなくなるほどの負荷ではなかった。それでも疲労感からフォームが崩れて関節を痛めてしまっては本末転倒です。
次回は２５回４セットで実施してみる。
スクワット：STEP１ ショルダースタンドスクワット -中級- ２５回×２セット
１セット目
やっぱり体勢を維持するのが一番難しい。少しでも気を向くと足がふらついて腰が曲がってしまう。それでも前回よりも比較的楽に２５回クリアすることができた。
２セット目
体勢を意識してやってみると１セット目よりはましな気もするけどやっぱり難しい。
２５回２セットしてみても前回ほどの体幹部への負荷は感じなくなってきている。
次回も２５回２セットで行うか、１回の回数を減らしてトータル量を増やすか。
１０日目
レッグレイズ：STEP１ ニータッグ -中級- ２５回×２セット
１セット目
１０回くらいで腸腰筋あたりに負荷を感じ始める。１７回あたりから腹筋全体に負荷がかかり足も重たく感じ始める。２１回くらいから息が上がり始め何とか２５回をクリアできる。
２セット目
すでに始める前から足が重たく感じている。７回くらいで腸腰筋に負荷を感じる。１５回くらいには息が上がり始め、足も重たくなり上がらなくなる。ギリギリ２５回クリアできる。
上級者標準は４０回３セットに設定されているがとてもじゃないけどクリアできる気がしない。だからと言って同じ回数をしていても結果は同じやと思う。
そこで次回はトータルの負荷量を増やしていく方法にする。
つまり、1回の回数を減らしてセット数を増やしてトータルの回数を増やしていく。
ブリッジ：STEP１ ショートブリッジ -中級- ２５回×２セット
１セット目
１２～１３回目くらいからお尻の上の方の筋肉に負荷を感じ始める。１７回を過ぎたあたりから脊柱周囲の筋肉に負荷を感じ始めるが、全体では割と楽に２５回をクリアすることができた。
２セット目
１０回くらいでお尻の上の方に負荷を感じる。２０回くらいになると脊柱あたりに負荷を感じるが全体では大きな負担もなくクリアできる。
３セット目
３セット目も強い負荷や負担はなく、程よい負荷をお尻から脊柱にかけて感じながら２５回クリアできる。
３セットなら比較的楽にクリアすることができたので、次回はもう少し負荷を増やして２５回４セットで行っていく。
７日目
プルアップ：STEP１ ヴァーチカルプルアップ -上級- ４０回×３セット
１セット目～３セット目
３セット行った後でも背中に強い負荷はほとんど感じなかった。唯一負荷を感じた部位は、指を引っ掛けるところが短いため、必要以上に指に力が入り、前腕に負荷を感じた。ただこれは持つ箇所が手のひら全体で掴める個所なら出現することのない負荷なので、このトレーニングとは直接関係のない負荷だと考えています。
本当は１STEPに１Cycleかけるつもりだったけど、先に次のステップに進もうと思う。
まとめ
筋トレをしながら気付いたことがあるんやけど、本に書かれている回数はそれぞれの標準レベルなので、中級標準をクリアできたからと言っていきなり上級標準にレベルを上げる必要はないってことに気付いた。
そんなんあたり前やんって思いますよね。
けど気付かなかったんです。
なので次回からは少しずつ回数を増やしていこうと思います。
次のサイクルでは・・・
- プッシュアップ・・・STEP１ ウォールプッシュアップ ２５回×５セット
- スクワット・・・STEP１ ショルダースタンドスクワット ２０回×４セット
- レッグレイズ・・・STEP１ ニータッグ １５回×４セット
- ブリッジ・・・STEP１ ショートブリッジ ２５回×４セット
- プルアップ・・・STEP２ ホリゾンタルプル １０回×１セット
このメニューでトレーニングを行っていきます。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
次回は４サイクル目のまとめの記事を書きますのでよかったらまた読みに来てください。
