30歳からの初めてのダイエット〜プリズナートレーニング29サイクル目〜

こんにちは。たひらです。

まだまだ寒いですけど少しずつ暖かくなってきましたね。そろそろ花粉が多くなってくるので花粉症の人にはつらい季節になってきましたね。

自転車通勤をしてますが今のところ全く症状出ずに過ごせてます。

それでは29サイクル目の記録を書いていきます。

4か月目　第29サイクル目　113〜116日目

	2/21	2/22	2/23	2/24
体重 kg	72.1		71.6	72.0
体脂肪率 %	20.7		21.6	21.1
筋肉量 kg	54.2		53.2	53.8
基礎代謝 kcal	1619		1590	1608
胸囲 cm				91.3
腹囲 cm				84.3
腰囲 cm				97..0

113日目

プッシュアップ

ステップ3　ニーリングプッシュアップ　15回×3セット

まだまだ自分には負荷が強く感じます。ただ「あと1～2回ならできるかも」と思えるようにもなってきました。まだまだ15回するのもしんどいですけど少しずつ回数を増やしていこうと思います。

スクワット

ステップ4　ハーフスクワット　35回×2セット

今回から中級者標準の35回×2セットにトライしました。

20回と比べると負荷がかなり強くなっているので1セットがかなりしんどく感じました。それでも一つ一つの動作を丁寧にゆっくりと行うことが出来ました。今以上に回数を増やすとフォームが崩れてペースも速めてしまいそうなので、この4か月目は35回×2セットを続けていきます。

114日目

レッグレイズ

ステップ1　ニータッグ　30回×4セット　+　毎日30回×1セット

今回から毎日腹筋を行っていくことにしました。

プリズナートレーニングを始めて4か月目になっても、レッグレイズだけはいまだにステップ1で留まったまま。その割には筋力がついてる感じもなかったので腹筋だけ毎日行うことにしました。

まだ始めたばかりなので変化を感じることはできないですけど、今は地道に頑張っていこうと思います。

ブリッジ

ステップ１　ショートブリッジ　30回×3セット

ステップ2　ストレートブリッジ　20回×3セット

今回からストレートブリッジの1セットの回数を20回に増やしました。たった5回の差なんですけど、20回行うと脊柱周囲への負荷をしっかりと感じることが出来ました。これでやっと中級者標準に到達することが出来ました。

この4か月目～5か月目の真ん中くらいまではこの回数で行っていきます。5か月目の後半ごろから少しずつ回数を増やしていけたらと思っています。

115日目

プルアップ

ステップ2　ホリゾンタルプル　17回×3セット

ステップ2　ホリゾンタルプル　10回×2セット

プルアップはしんどい。そのせいもあって無意識のうちに回数をセーブしていたように思います。

「自分には10回以上は出来るわけがない。」と心のどこかで思ってしまっていました。すると本当に10回以上できなくなってしまうんです。7回くらいまでは棒に胸を付けられていたのに急に体が挙がらなくなってしまう。

そこで今回から回数は気にせず3セットを出来る回数限界まですることにしました。

すると1セット目なら17回出来ました。出来たといっても17回目は体が2～3cmくらいしか上げられなかったですけど。それでも確実に10回はしっかりとしたフォームで出来ました。残りの2セットは10回で体が全く上がらなくなりました。3セット目は1回目から体を半分程度しか上げられないところからのスタートでした。

この方法は筋トレ方法として正しいのか正しくないのかはわかりませんが、自分の心のリミッターを外すのに自分には合ってるように思います。

しばらくはこの方法でプルアップを続けていこうと思います。

まとめ

4か月目になって気を抜くとさぼってしまいそうになることがあります。残業で帰りが遅くなった時は特に危険です。何とかモチベーションを保ちながら楽しみながら続けていけるように頑張っていこうと思います。

次回のトレーニングは…

• プッシュアップ　
  • ステップ3　ニーリングプッシュアップ　15回×3セット
• スクワット　
  • ステップ4　ハーフスクワット　35回×2セット
• レッグレイズ　
  • ステップ1　ニータッグ　30回×4セット　+　毎日30回×1セット
• ブリッジ　
  • ステップ1　ショートブリッジ　30回×3セット
  • ステップ2　ストレートブリッジ　20回×3セット
• プルアップ　
  • ステップ2　ホリゾンタルプル　3セット　限界まで

最後まで読んでいただきありがとうございました。

次回は29サイクル目の記録を書いていきます。よかったら見に来てください。