30歳からの初めてのダイエット〜プリズナートレーニング30サイクル目〜

こんにちは。たひらです。

それでは30サイクル目の記録を書いていきます。

4か月目　第30サイクル目　117〜120日目

	2/25	2/26	2/27	2/28
体重 kg	72.1	72.3	71.7	71.6
体脂肪率 %	21.1	21.8	20.5	20.2
筋肉量 kg	53.9	53.6	54.0	54.1
基礎代謝 kcal	1610	1603	1613	1616
胸囲 cm				92.0
腹囲 cm				83.6
腰囲 cm				96.3

117日目

プッシュアップ

ステップ3　ニーリングプッシュアップ　20回×3セット

もともとは15回×3セットのつもりだったんですが、1セット目の15回目に「もうちょっとできそう。」と思ったので20回まで増やしてみました。20回目はかなりきつかったですけどゆっくりのペースでしっかりと負荷をかけながらクリアすることが出来ました。

２・３セット目は正直20回するのがしんどかったんですが、勢いで1セット目に20回しているので同じように20回にトライしました。かなりきつくて3セット目の後半は踏ん張りながらなんとかクリアできました。

20回は無理やと思っていたけど、意外と早くクリアできるようになりました。まだまだギリギリクリアできたようなものなので、次からも20回×3セットで続けていきます。

スクワット

ステップ4　ハーフスクワット　35回×2セット

35回は負荷が強いけど、フォームを崩さずクリアできている。ただ、50回はまだまだ難しそうなのでもうしばらく35回×2セットで続けていく。

118日目

レッグレイズ

ステップ1　ニータッグ　30回×4セット　+　毎日30回×1セット

毎日ニータッグを始めるようになって1セットが少し余裕をもってクリアできるようになったように思う。まだまだ4セットは負荷が強いけど少しずつ力が付いてきているような気もする。

ブリッジ

ステップ１　ショートブリッジ　30回×3セット

ステップ2　ストレートブリッジ　20回×3セット

久しぶりにプリズナートレーニングのブリッジの項目を読んだら、クローズスクワットとハンギングニーレイズを習得していてやっとブリッジを始める準備が整うと書いてありました。両方ともまだまだ到達していないので、少し焦り過ぎていたかもしれないですね。

最近やっとこの回数でフォームが安定してきたので、あともう1か月は回数を増やさずに続けていこうと思います。

スクワットとレッグレイズのステップが進めばステップアップも考えていきます。

119日目

プルアップ

ステップ2　ホリゾンタルプル　15回×1セット

ステップ2　ホリゾンタルプル　9回×1セット

ステップ2　ホリゾンタルプル　8回×1セット

今回も前回と同様に限界まで挑戦してみました。

前回と比べて体が重たく感じたこともあって、1セット目は前回よりも少ない15回になりました。（前回は17回といっても、17回目は体が1～2 cm程度しか挙げられなかったんですけどね。）

15回目はほとんど上がらなかったですが、10回まではしっかりと棒まで胸を付けてトライできました。ただ、２・３セット目は10回もできませんでした。2セット目の5回目から胸は棒に付かなくなり、3セット目に至っては1回目から棒に胸が付けられませんでした。

本当に筋力の弱さを感じますが、1セットは確実に10回出来るようにはなったので少し進歩かもしれません。

まとめ

器具は全く使わずに自重だけで、まだまだ低いステップなので明らかな見た目の変化はないですけど 、10回もできなかったプルアップが確実に10回出来るようになったりとか、少しずつできることが増えてきているように思います。

大きな変化ではないのでどうしてもモチベーションが下がってしまう時もあるけれど、小さな出来ることを認めて、前向きに頑張っていきます。

次回のトレーニングは…

• プッシュアップ　
  • ステップ3　ニーリングプッシュアップ　20回×3セット
• スクワット　
  • ステップ4　ハーフスクワット　35回×2セット
• レッグレイズ　
  • ステップ1　ニータッグ　30回×4セット　+　毎日30回×1セット
• ブリッジ　
  • ステップ1　ショートブリッジ　30回×3セット
  • ステップ2　ストレートブリッジ　20回×3セット
• プルアップ　
  • ステップ2　ホリゾンタルプル　3セット　限界まで

最後まで読んでいただきありがとうございました。

次回は31サイクル目の記録を書いていきます。よかったら見に来てください。