30歳からの初めてのダイエット〜プリズナートレーニング32サイクル目〜

こんにちは。たひらです。

遂に4か月目も無事にやり遂げることが出来ました。ただ、今回はちょっと頑張れない日もあったので休まずに筋トレが出来ただけ良しとしようと思います。

ちょっと考え方としては甘いかもしれないですけど、続けていくことが何よりも大事だと思います。

それでは32サイクル目の記録を書いていきます。

4か月目　第32サイクル目　125〜128日目

	3/5	3/6	3/7	3/4
体重 kg		72.2	72.0	72.2
体脂肪率 %		20.8	19.2	21.1
筋肉量 kg		54.2	55.1	54.0
基礎代謝 kcal		1619	1646	1614
胸囲 cm				91.0
腹囲 cm				84.4
腰囲 cm				95.8

125日目

プッシュアップ

ステップ3　ニーリングプッシュアップ　20回×3セット

1回のペースをゆっくりにすることを意識してするとかなりしんどいです。1回1回確実に筋肉に疲労が溜まっていっているのを実感します。

3セット目の25回目くらいからは体も上がらなくなってきてギリギリクリアできました。まだまだ回数を増やすのは後にして、今の回数とペースで続けていきます。きっとスムーズにクリアできることには筋力もアップしていることを期待して頑張っていきます。

スクワット

ステップ4　ハーフスクワット　35回×2セット

スクワットをしているとじんわりと汗をかくようになってきました。いい感じで燃焼されてる感じがします。

ゆっくりを意識すると今は35回×2セットがちょうどいい負荷だと思います。早めのペースであれば50回は出来そうですが、それでは意味がないのでゆっくりを意識して今の回数で続けていこうと思います。

126日目

レッグレイズ

ステップ1　ニータッグ　30回×4セット　+　毎日30回×1セット

毎日レッグレイズをするようになって1週間ほどが経ち、30回×4セットが割とスムーズにクリアできるようになってきました。まだまだしんどいですけど、5か月目からは40回×3セットに増やしていこうと思います。

今回のサイクルから毎日のレッグレイズを、1セットしかしないので負荷が強くなるようにしてみました。方法は簡単で、今までの2倍の時間をかけてレッグレイズをしてみました。スタートポジションから膝を挙げるまでに4秒、2秒静止して4秒かけてスタートポジションに戻るようにしました。かける時間を2倍にするだけで、やっとお友達になれたニータッグが急に怪物になったように感じました。この怪物とお友達になれればきっとステップ1でもかなり強い腹筋になれるような気がします。

ブリッジ

ステップ１　ショートブリッジ　30回×3セット

ステップ2　ストレートブリッジ　20回×3セット

最近本当に腰が痛くなくなりました。まだ、腰を曲げてする仕事の時は少し痛みますけど痛みが長引かなくなりました。本当に自分の体幹の弱さを実感するのと脊柱周囲の筋肉を鍛えるだけで腰の痛みが和らぐのが感動しました。

腰はししっかりと時間をかけて強度を上げていきます。

127日目

プルアップ

ステップ2　ホリゾンタルプル　10回×1セット

ステップ2　ホリゾンタルプル　5回×2セット

今回はプルアップが頑張れませんでした。

最初の1セット目を全力で10回した後は棒に捕まっているのもやっとで、2～3セット目は5回で体が挙がらなくなってしまいました。

本当にいつまでたってもプルアップだけは進んでいかなくて心が折れそうになってしまいます。

10回はしっかりと出来るようにはなったので、この10回で最大限負荷を強くしていこうと思います。具体的にはペースをもう少しゆっくりにしてトライしていこうと思います。

まとめ

今回はどうしても頑張れないときがあって目標の回数に届かないこともあったけど、筋トレ自体は予定通りに出来ました。モチベーションが下がっているときはつい止めてしまいたくなるけど、効果がすぐに出なくても続けることが何よりも大事なのでとりあえず1回でもいいから初めて見るといいかもしれないですね。

次回のトレーニングは…

• プッシュアップ　
  • ステップ3　ニーリングプッシュアップ　20回×3セット
• スクワット　
  • ステップ4　ハーフスクワット　35回×2セット
• レッグレイズ　
  • ステップ1　ニータッグ　40回×3セット　+　毎日30回×1セット
• ブリッジ　
  • ステップ1　ショートブリッジ　30回×3セット
  • ステップ2　ストレートブリッジ　20回×3セット
• プルアップ　
  • ステップ2　ホリゾンタルプル　10回×1セット

最後まで読んでいただきありがとうございました。

次回は5か月目、33サイクル目の記録を書いていきます。よかったら見に来てください。