プリズナートレーニング：４サイクル目
こんにちは。たひらです。
今回は４サイクル目のまとめを書いていきます。
４th Cycle：13～16日目
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| 項目 | 11/13 | 11/14 | 11/15 | 11/16 |
|---|---|---|---|---|
| 体重(cm) | 70.9 | 70.8 | 70.7 | 70.4 |
| 体脂肪率(%) | 21.5 | 21.0 | 21.3 | 22.0 |
| 筋肉量(kg) | 52.8 | 53.1 | 52.8 | 52.1 |
| 基礎代謝(kcal) | 1575 | 1583 | 1574 | 1554 |
| 胸囲(cm) | 92 | |||
| 腹囲(cm) | 84.2 | |||
| 腰囲(cm) | 95.5 |
１３日目
プッシュアップ：STEP１ ウォールプッシュアップ ２５回×５セット
１セット目
始める前から上腕三頭筋あたりに筋肉痛が残っていて、１５回くらいで腕がしんどくなってきた。特に強い痛みがあるわけではなかったのでそのまま続けたが順調に１セットクリアできた。
２セット目
元々筋肉痛があったからなのか腕が疲れてくるのが早かった。１５くらいでプルプルし始めてきた。内心ウォールプッシュアップってこんなにしんどかったっけ？と思いながら２セット目もクリア。
３セット目
１８回目くらいに前回と同じように左肘がポキっと音が鳴った。手の位置を変えたりフォームを少し変えて、その後は音が鳴らずに３セット目をクリア。
４セット目
４セット目は少しずつフォームを変えて腕の調子を確認しながら行った。そこで分かったのが、肘を曲げるときに胸から降ろすようにすると肘が鳴ることはなかった。けれど、額だけを壁につけようとしたり、肩から降りようとすると肘が鳴った。
やっぱり肘が鳴っていたのは疲労感からフォームが崩れた時やったとわかった。
５セット目
４セット目でフォームの崩れが肘に負担をかけてることが分かったので、５セット目は意識的に胸から降ろすように行った。胸から降ろすと腕にしっかりと負荷がかかるので結構しんどかったけど何とか全セットクリア。
３セット目からは疲労感から動作をゆっくりにすることがでず早くなりがちだった。その為か比較的後半の負荷が軽く感じた。
今の回数で疲れからフォームが崩れることがあるので、次回は１セットの回数を減らしてセット数を増やして全体の負荷量を増やすようにしようかな
スクワット：STEP１ ショルダースタンドスクワット ２０回×４セット
１セット目
体勢を維持することに意識をして行ったが、背筋への負荷が強くてバランスを取るのも難しくてすぐにフラフラしてしまう。
普段立つときには身体はふらつかへんのに、このショルダースクワットの体勢ではふらつくのは体を支えている腕や肩や背中が不安定やからかな。
２セット目
このセットでは体制が維持出来ているが判断する目安に窓の縦枠を目安にしてみた。自分の身体が縦枠に平行なら維持ができているということ。
これをすると比較的体制を維持できたような気がする。それでもふらつきはたびたびあったけど。
３セット目
このセットでは少しコツが掴めてきたような気がする。ホンマに気がするだけ。
前の2回のセットよりも体のバランスが取れてたように自分では思ってる。
４セット目
やっぱり体幹に負荷がかかるから４セット目は疲れてくる。ゆっくり動作をするのが辛くなってきて、つい動くが早くなっていってしまう。
次回ももう一度同じ回数でトライする。次回は今回よりもしっかりと体勢を保てるように意識していく。
１４日目
レッグレイズ：STEP１ ニータッグ １５回×４セット
１セット目
１５回であれば腹部全体に程よく負荷がかかる感じで、強い疲労感もないのでフォームが崩れることもなく割と楽にクリアできた。
２セット目
１０回目くらいから腹筋に負荷を感じ始めて、足を上げるのが辛くなってきたなと感じ始めたのが１５回目。２セット目もフォームが崩れることなくできた。
３セット目
７～８回目くらいから腹筋への負荷が強くなってきて、足も重たくなって足を上げるのが辛くなってくる。１５回目には息も上がってきた。
４セット目
４セット目には始める前から足が重たくて、スタートポジションですら少し辛く感じるほど。後半すこしフォームが崩れだすが全体的にはしっかりとクリアすることができた。
前回サイクルの２５回×２セット（合計５０回）よりも休憩時間ができるので、合計６０回行った今回のサイクルの方が楽に行うことができた。
筋トレはトータルの負荷が強ければ回数を分けて行っても効果があると読んだことがあるので次回も１５回でセット数だけ増やそうと思います。
ブリッジ：STEP１ ショートブリッジ ２５回×４セット
１セット目
２０回くらいから脊柱周囲に負荷を感じ始めて、少し辛いなと感じ始めたくらいで２５回クリアできる。
２セット目
１５回くらいから脊柱とお尻の上の方に負荷を感じながら、少し腰を上げるのが辛く感じながらも２５回は疲労感はなくクリアできる。
３セット目
７～８回くらいで脊柱あたりに負荷を感じ始め、１０回を超えるころには腰を上げるのが少し辛いなと感じ始めた。ただ、筋トレをしながら別のことを考え事していたら２８回やっていた。
４セット目
１０回くらいで腰を上げるとプルプル震えだしたけど、２５回はしっかりとこなすことができた。
しんどいなと思い始めてもやってみると意外と出来るみたいで、次回はもう１セット増やしてトライする。
１５日目
プルアップ：STEP２ ホリゾンタルプル １０回×１セット
１セット目
このホリゾンタルプルは三角懸垂ののことです。今回は初めてだったので初級者標準の１０回×１セットでしてみました。正直始める前は「たった１０回」と思ってたけど、初めて見ると１０回も体を上げられへんかった。ホントたった１０回なんて思ってごめんなさい。８～１０回目は全く上がらへんかった。
軽く１０回できるなら次からは回数を増やしていこうと思ってたけど全然あかんかった。フォームが崩れてしっかり負荷がかけられないなら筋トレしている意味がなくなるので、次回はSTEP１に戻って上級者標準より回数を増やして５０回×３セットでトライする。
まとめ
今回で１monthの半分が過ぎたわけやけど、正直１か月で１STEPクリアできる気がしなくなってきた。この最初のSTEP１ですらギリギリできるかどうかの感じになってきてる。
とりあえずあと４サイクルやってみて不十分やと感じるなら４～８サイクル追加していこうと思う。
プルアップは初級者標準が達成できなかったのでもう一度STEPを落としてトライしてみる。
最初のステップでしっかりと基礎筋力をつけることが今後のトレーニングを取り効果的にさせ、怪我をせずに続けられる否決になるので今は我慢して頑張っていく。
次のサイクルでは・・・
- プッシュアップ・・・STEP１ ウォールプッシュアップ ２０回×７セット
- スクワット・・・STEP１ ショルダースタンドスクワット ２０回×４セット
- レッグレイズ・・・STEP１ ニータッグ １５回×５セット
- ブリッジ・・・STEP１ ショートブリッジ ２５回×５セット
- プルアップ・・・STEP１ ヴァーチカルプル ５０回×３セット
このメニューでトレーニングを行っていきます。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
次回は５サイクル目のまとめの記事を書きますのでよかったらまた読みに来てください。
