30歳からの初めてのダイエット〜プリズナートレーニング34サイクル目〜
こんにちは。たひらです。
33サイクル目の記録はサボってしまいました。けど筋トレはしっかりやってますよ。
前回から5か月目に突入しました。三日坊主の自分が本当にここまで続けられると思ってなかったのでちょっと感慨深いです。
5か月目からは部分的にステップアップしたり、ちょっとチートを使ったりしています。本当はチートなんて使いたくなかったのですが、楽しんで続けるためにしばらくの間だけ使ってみようと思います。
それでは34サイクル目の記録を書いていきます。
5か月目 第34サイクル目 133〜136日目
| 3/13 | 3/14 | 3/15 | 3/16 | |
| 体重 kg | 72.5 | 72.4 | 72.0 | 72.3 |
| 体脂肪率 % | 20.4 | 20.6 | 20.7 | 19.7 |
| 筋肉量 kg | 54.7 | 54.5 | 54.2 | 55.0 |
| 基礎代謝 kcal | 1634 | 1628 | 1618 | 1643 |
| 胸囲 cm | 92.8 | |||
| 腹囲 cm | 84.1 | |||
| 腰囲 cm | 94.5 |
133日目
プッシュアップ
ステップ3 ニーリングプッシュアップ 20回×3セット
まだまだ20回×3セットはしんどいですが、1セット目は割と余力を残せるようになってきました。3セット目の後半は体がかなり重たく感じてギリギリ20回クリアできているような感じなので、5か月も同じ回数とセット数で続けていって、しっかりと筋力を付けていこうと思います。
ちなみに20回×3セットをクリア出来たら、次は30回×2セットにトライしていこうと思っています。
スクワット
ステップ4 ハーフスクワット 35回×2セット
35回×2セットは充分に負荷をかけてクリアできるようになってきたけれど、まだ余裕をもってクリアできているわけではないので、この5か月目も同じメニューで続けていこうと思います。
納得がいく形でクリア出来たら、次は40回×2セットに回数を増やそうと思っています。
134日目
レッグレイズ
ステップ1 ニータッグ 40回×3セット
ステップ2 フラット・ニー・レイズ 10回×1セット（毎日）
5か月目からは40回×3セットに回数を増やしました。やっと上級者標準に戻ってきました。地道にコツコツと筋トレを続けてきたかいもあって、40回がしんどいのには変わりないですけど、以前とは違って若干の余力をもってクリアできるようになってきました。
ニータッグがスムーズにクリアできるようになってきているので、毎日のレッグレイズをステップアップしてフラット・ニー。レイズを10回×1セットで開始しました。ただ普通にフラットニーレイズをしても負荷が強くないので、かなりゆっくりなペースでトライしてみました。足を挙げるときに5～6秒、上げた位置で2～3秒維持して降ろすときに5～6秒、スタートポジションで2～3維持という感じでやってみました。これだけゆっくりと負荷をかけると10回をクリアするのがギリギリでした。
ブリッジ
ステップ１ ショートブリッジ 30回×3セット
ステップ2 ストレートブリッジ 20回×3セット
腰の筋力が少しずつ強くなってきているのが仕事をしていると感じるようになりました。本当に腰が痛くなくなってきました。同僚にも腰を痛めてる人も多いので、ちょこちょこプリズナートレーニングを進めてます。
135日目
プルアップ
ステップ2 ホリゾンタルプル 10回×1セット
ステップ2 ホリゾンタルプル 5回×2セット
ダンベルカール 5 kg 片方5回×2セット
ホリゾンタルプルをしていて痛感するのが自分の上腕二頭筋の貧弱さです。背筋の方には負荷をあまり感じていないくても、上腕二頭筋が疲弊して体が全く上がらなくなってしまっているようです
プルアップ10回で限界が来るようにペースを調整して1セット目をトライすると、2・3セット目が全然挙がらなくなってしまいます。
焦らずにゆっくりすればいいのかも知れないんですが、あまりにも進歩を感じられないのでプルアップに関しては心が折れてしまいそうです。
そこでかなり悩んだんですがホリゾンタルプルが安定して出来るようになるまでに限ってダンベルで上腕二頭筋のトレーニングを追加しようと思います。プリズナートレーニング的にはチートかもしれませんね。
本当はプリズナートレーニングだけで体を創っていきたかったのですが、心が折れてプルアップだけ身が入らなくなってしまうくらいなら、ちょっとだけ物を使ってモチベーションを上げようと思いました。
まとめ
5か月目からは4か月目に引き続いて筋力強化に努めたり、部分的にステップアップをしたりして少し負荷を強くしてみました。プルアップに関しては少しチートですが、しばらくダンベルも使ってトレーニングをしていこうと思います。
最近プルアップだけが全然楽しくなかったので、ダンベルを使ってでも少し筋力がついてプルアップの回数が増えれば、またダンベルは封印してプリズナートレーニングだけで頑張っていこうと思います。
誰かが『筋トレは「量」でも「質」でもなく「継続」だ。』と言われていました。
楽しめなくて続ける気力がなくなって、筋トレの質も落ちてしなうなら、ちょっとずるをしてでも楽しんで続けていこうと思います。
次回のトレーニングは…
- プッシュアップ
- ステップ3 ニーリングプッシュアップ 20回×3セット
- スクワット
- ステップ4 ハーフスクワット 35回×2セット
- レッグレイズ
- ステップ1 ニータッグ 40回×3セット
- ステップ2 フラット・ニー・レイズ 毎日10回×1セット
- ブリッジ
- ステップ1 ショートブリッジ 30回×3セット
- ステップ2 ストレートブリッジ 20回×3セット
- プルアップ
- ステップ2 ホリゾンタルプル 10回×1セット
- ダンベルカール５ kg 片腕5回×2セット
最後まで読んでいただきありがとうございました。
次回は5か月目、35サイクル目の記録を書いていきます。よかったら見に来てください。
