プリズナートレーニング：５サイクル目
こんにちは。たひらです。
11/18にちょびっとだけ大学生気分を味わってきました。
立命館大学までTOEICを受けてきました。
実はTOEICを受けるのは人生で初めてなんです。
今は筋トレをしていますが、筋トレが習慣付いて体も引き締まってきたら次は英語の勉強をしたいなと思っています。
次は1年後にもう一度TOEICを受けてどれだけ点数が伸びるか確かめたいと思います。
なので英語の話はまたいつかの機会に
それでは5サイクル目のまとめを書いていきます。
5th Cycle：17～20日目
←プリズナートレーニング16日目
←プリズナートレーニング20日目
筋トレを始めて20日が経ったけどまだ体への変化は全く出てきてない。
| 項目 | 11/17 | 11/18 | 11/19 | 11/20 |
|---|---|---|---|---|
| 体重(cm) | 70.7 | 70.7 | 70.6 | 70.7 |
| 体脂肪率(%) | 20.7 | 21.0 | 20.4 | 21.0 |
| 筋肉量(kg) | 53.1 | 53.0 | 53.3 | 52.9 |
| 基礎代謝(kcal) | 1585 | 1581 | 1588 | 1579 |
| 胸囲(cm) | 91 | |||
| 腹囲(cm) | 85 | |||
| 腰囲(cm) | 94.5 |
数値もほとんど変化がない。1年くらいかけて体を作っていく計画なので、今は身体が引き締まっていくと信じて頑張るしかないな。
１７日目
プッシュアップ：STEP１ ウォールプッシュアップ 20回×4セット+30回×2セット
最初は20回×7セットでしていこうと思っていたんですけど、手の位置で肘への負担を無くすことができたので回数を増やしても大丈夫なんちゃうかなって途中で思ったので回数とセット数を変えました。
前回に肘がポキっと音が鳴らない時はしっかり手のひらに体重が乗ってる時だとわかりました。そして自然に手のひらに体重が乗るのは手が胸の高さにある時でした。本にも胸の高さにすると書いてあったのですが、いつの間にか肩の高さになってたみたいです。肩の高さになると肘への負担が極端に強くなります。そうすると音が鳴ったり違和感や痛みが出てくるようです。きっとこのフォームが今後ステップアップした時にも関節を傷めないためにも大切な事なんかな。この4セットは肘への負担は全くなく、程よく上腕三頭筋や三角筋に負荷を感じることができました。
肘への負担がかからない方法が分かったので1回の回数を30回に増やしてあと2セット行うことにしました。しっかりと効かせたい部位には負荷がかかり、関節には負担なくクリアすることができました。今回はフォームの大切さを実感する1日でした。
スクワット：STEP１ ショルダースタンドスクワット 20回×2セット+25回×1セット+30回×1セット
初めてこのショルダースタンドスクワットを始めた時と比べると、かなり体勢が安定してきました。まだふらつきが無くなったわけではないですけど、ブリッジやレッグレイズの効果か体勢を保持するときの体幹への負担はかなり楽になってきました。そこで4セットのうち残り２セットは回数を増やしてやってみました。回数を増やすと体幹への負荷は強くなるけど、まだもうちょっとできそうと心に余裕も出てきました。
１8日目
レッグレイズ：STEP１ ニータッグ 15回×5セット
今はこのトレーニングが他のどのトレーニングよりもキツイ。1セット15回でも3セット目からは足が重たくなりだして、息も上がってきて、5セット目には正直限界を感じる。上級者標準では40回×3セットが設定されています。本当にクリアできる気がせえへん。ただ、今の合計回数は中級者標準の合計回数よりも多いので次回は25回×3セットでトライしてみる。
弱音を吐いたって体は強くはならへんしちょっと辛くたって頑張ってみるかな。
ブリッジ：STEP１ ショートブリッジ 30回×4セット
ブリッジも25回×4セットでするつもりだったんですけど、回数を増やしてみました。少しずつ筋力も付いてきているみたいで、初めての頃よりもだいぶ楽にできるようになってきてる。脊柱の周囲やお尻の上の方に負荷は感じるけどしっかりと回数をこなすことができている。
ブリッジはもともと2monthかけてクリアしていくつもりだったので、しばらくは30回4セットで基礎筋力をつけていく。
１９日目
プルアップ：STEP１ ヴァーチカルプル 50回×3セット
前回のホリゾンタルプルで初級者標準の10回×1セットをクリアできなかったのでステップダウンしました。ヴァーチカルプルの上級者標準は40回×3セットに設定されているので、今回からは回数を増やして50回×3セットに増やしてみた。回数を増やしても背筋にはほとんど負荷は感じないかったけど、前腕には結構な負荷を感じた。捕まるものが変われば感じる負荷も変わるかもしれないので次はしっかりとしたポールでトライしてみる。
ポールに変えることで前腕の負荷が軽くなるなら、次からはもう少し負荷がかかるように体に角度をつくようにしてトライしてみる。
まとめ
思っていたよりも力は少しついてきてるかも。それぞれのトレーニングの回数を増やしてみたけど意外とクリアできた。
まだ見た目の変化は全くないけど1年後の変化を楽しみにして今は地道に頑張っていこうと思う。
次のサイクルでは・・・
- プッシュアップ
- STEP１ ウォールプッシュアップ 30回×5セット
- スクワット
- STEP１ ショルダースタンドスクワット ２０回×４セット
- レッグレイズ
- STEP１ ニータッグ １５回×５セット
- ブリッジ
- STEP１ ショートブリッジ ２５回×５セット
- プルアップ
- STEP１ ヴァーチカルプル ５０回×３セット
このメニューでトレーニングを行っていきます。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
次回は6サイクル目のまとめの記事を書きますのでよかったらまた読みに来てください。
